«Sağlıklı, Mutlu ve Zinde Bir Hayat İçin
Haber Portalımızı Takip Edin...»

EN | DE

Kronik Kabızlıkla mücadele ve Sağlıklı Bağırsaklara sahip olma

14. Louis’nin ciddi derecede kabızlık sorunundan yakındığı herkes tarafından biliniyordu. Doktorları kendisine kibarca ”Comment allez-vous (Nasılsınız)?” sorusunu yöneltirken asıl sordukları soru “Comment allez-vous à la selle? (Bağırsaklarınız çalışıyor mu?)”  idi. Yani birisiyle bir diyalog başlatmak için çoğunlukla kullandığımız ”Comment allez-vous?” sorusunun bağırsak sağlığımızla yakından ilgisi olduğu söylenebilir!

Kabızlık her beş kişiden birini etkileyen ve bu durumdan şiddettli derecede muzdarip olanların hareketlerini ciddi şekilde kısıtlarken, onları aynı zamanda güçsüz düşüren önemli bir sağlık sorunudur. Bu sorundan en fazla etkilenenler ise sırasıyla kadınlar, çocuklar ve 65 yaş üstü kişilerdir. Kabızlık, bağırsak hareketlerinin sıklığından ziyade, dışkının kıvamındaki katılık ve dışarı atılmasındaki güçlük olarak tanımlanmaktadır. Esasen bağırsak hareketi sıklığı, günde üç defadan üç günde bire kadar “normal” olarak kabul edilebilir. Ancak dört günden bir haftaya kadar uzaması durumu kabızlık olarak tanımlanır. Dışkının yapışkan olmaması, katı ve kahverengi olması (çok açık ya da koyu kahverengi olmaması) gerekmektedir. Dışkı rahatlıkla dışarı atılabilmeli, tuvalet suyunun dibine çökmeli ve yüzeyinde kalmamalıdır. Dışkının sert olmasının, küçük parçalar halinde ayrışmasının ve tuvaletin dibine çökmemesinin asıl nedeni, sindirim sistemi yolundaki lif ve su miktarının yeterli olmaması ve bağırsak florasındaki dengesizliktir.  

Bu nedenle, lif oranını arttırıcı besinler tüketmek, sindirim sistemi açısından oldukça önemlidir. 

Suda çözünme özelliğine göre iki farklı türde lif bulunmaktadır; bağırsak mukozasının durumuna bağlı olarak bu iki lif türünden birinin tüketimine öncelik verilmelidir. Suda çözünemeyen lifler en yaygın olarak tam buğday ekmeğinde bulunur. Bu lif türü bağırsak florasındaki dışkı geçişini kolaylaştırabilir, öte yandan uzun dönemde hassas bağırsakları tahriş edebilir. Suyla temasında jel haline dönüşen çözülebilen liflerse kabızlık şikayetini çok daha hassas bir şekilde giderebilir. Sindirim sistemindeki lif oranını arttırmak için besin listenize aşağıdaki yiyecekleri eklemeniz oldukça yararlı olacaktır:

  • Baklagiller (mercimek, kuru fasulye, bezelye)
  • Tuzlanmamış yağlı tohum; özellikle %27 oranında lif içeren öğütülmüş keten tohumu, badem, şamfıstığı ve pekan cevizi
  • Kuru meyveler, özellikle kuru erik ve kuru incir.
  • Tam tahıllar – özellikle de dışkı geçişine yardımcı olan, çözülemez lifler içeren tam taneli buğday ve gevrek karışımı. Bağırsakların hassas olması durumunda tam tahılların yulaf ya da arpa içeren yiyeceklerle birlikte tüketilmesi gerekmektedir.
  • Gerek beslenmenizin temelini gerek öğle ve akşam yemeklerinizin en az yarısını oluşturacak miktarda taze meyve ve sebze.

Ayrıca, yemek yerken ve öğün aralarında hafif bir kabızlık giderici etkiye sahip olan ve magnezyumla zenginleştirilmiş maden suyu içmelisiniz.  

Kronik ya da geçici kabızlıkla mücadele 

Böyle durumlarda, dışkı geçişini uyaran maddelerin zaman zaman kullanılması gerekebilir 

  • Sinameki Yaprağı Özütü (Cassia Angustifolia), senozit içeren bir bitki olup sindirim sistemi yavaş çalışan kişiler için tavsiye edilir. Sinameki yaprağı özütünün yanı sıra Çin Raventi (Rheum palmatum) bitkisinde de bulunan antrakinon maddesi, tüketilmesinden itibaren yaklaşık 10 saat içinde bağırsak duvarını kasarak uyarır ve dışkılama hareketinin gerçekleşmesini sağlar. Sinameki yaprağı özütü aynı zamanda dışkıyı daha yumuşak ve sıvı hale getirerek bağırsaktan geçişini ve atılımını kolaylaştırır.
  • Cehri Özütü bir başka kabızlık giderici alternatif olup kaskara ve ravent bitkilerinden daha hassas ve daha iyi tolere edilebilen bir maddedir. Etkisini, su ve elektroliti emip bağırsakları uyararak gösterir.
  • Aloe Yaprağı Özütü (Aloe Ferox), bitkiye kabızlık giderici bir etki kazandıran aloin maddesi içerir. Bunun yanı sıra, eski zamanlardan beri aloe yaprağı özütünün bağırsakları temizleyici ve yenileyici özelliği olduğu düşünülmektedir.  


Günlük kullanımla beraber dışkı kitlesini arttırarak kabızlık sorununu gideren maddeler

  • Psyllium Tohumu (Plantago Ovata) yulaf beta-glukana benzeyen ancak ondan daha etkili olan doğal bir çözülnebilen lif (hemiselilöz) türüdür. Bunun yanı sıra chia, keten tohumu, konja ve pektin de iyi birer seçenektir. Suyla temas ettiğinde akışkan bir jel halini alan bu çözünebilir lif kaynakları, dışkının kitlesini arttırarak katılık durumunu değiştirirler. Günlük psyllium alımı dışkının hacmini ve içindeki su miktarını arttırarak bağırsak işlevini normalleştirir, böylece sağladığı kıvamla dışkının bağırsaklardan geçişini ve atılımını kolaylaştırır. Yukarıda bahsedilen özellikleri sayesinde bu hassas kabızlık giderici madde, bağırsak fonksiyonunun sindirim sistemine tekrar ‘öğretilmesini’ sağlar. Büyük bir bardağın içerisine 5 gram kadar ilave edilerek hazırlanan psyillum karışımı bağırsakları hassaslaşan ya da tahriş olan kişilerden hamile kadınlara kadar herkes tarafından alınabilir.
  • Turunç (Citrus Aurantium) bağırsak yolundaki akışkanlığı arttıran önemli bir lif pektin kaynağıdır. Bunun yanı sıra, mikroorganizmalar kalın bağırsak ve kolondaki pektini parçalayarak yararlı prebiyotik etki yaratan kısa zincirli yağ asitlerinin salınmasını sağlar.  


Yukarıda bahsedildiği gibi beslenme ve fitoterapötik (bitkilerle tedavi) alanda değişiklikler yapmanın yanı sıra günlük fiziksel aktivitelere katılmak (yürüyüş, bisiklet sürme) ve söz konusu sağlık sorununu tetikleyen duyguları düzenlemek için B grubu vitaminler ile deniz canlılarından elde edilen omega-3, L-Tenanin ve radiola türü adaptojenler gibi stresi azaltıcı besin takviyelerini almak da oldukça önemlidir.

Robinson RR1, Feirtag J, Slavin JL. Effects of dietary arabinogalactan on gastrointestinal and blood parameters in healthy human subjects. J Am Coll Nutr. 2001 Aug; 20(4): 279-85.

Ingilizce'den çeviri, NutraNews, Ocak 2017



Cember-Online, 15.11.2018
Konuyla ilgili tüm soru veya önerileriniz için, bizimle temasa geçebilirsiniz: cember@cember-online.com


Cember Newsletter

Güncelleme ve bilgilendirmeleri düzenli olarak almak için, newsletterimize ücretsiz ve yükümlülüğü olmaksızın abone olabilirsiniz






        Kapat